Выгорание — первые признаки

Периоды высокой нагрузки случаются у всех. Дедлайны, повышенная ответственность, проблемы в семье, информационный шум. Нормальная реакция на такие условия — стресс, за которым наступает период восстановления.
Но если восстановления не происходит, формируется хронический стресс, а за ним и эмоциональное выгорание — состояние физического, эмоционального и умственного истощения.

Как распознать выгорание?

Выгорание не наступает внезапно, а проявляет свои симптомы постепенно, и на первых порах его легко спутать с обычным переутомлением. Ключевое отличие в том, что такое состояние не проходит после отдыха. Среди сигналов, которые посылает наш организм, первые признаки выгорания проявляются так:

• Усталость без причины, которая не покидает даже после 8-10 часов сна. Утро начинается с мысли «я уже устала».
• Нарушения сна. Трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью или, наоборот, постоянная сонливость — верные спутники выгорания.
• Апатия и тревожность одновременно. Вещи, которые раньше радовали (хобби, встречи с друзьями, любимые сериалы) теперь кажутся бессмысленными.
• Снижение концентрации внимания и памяти. Сложно сосредоточиться, ухудшается память, падает продуктивность. Даже простые рабочие задачи требуют огромного напряжения.
• Раздражительность и цинизм. Мелочи выводят из себя. Появляется желание отгородиться от людей, проявляется резкость и негатив по отношению к окружающим, особенно к клиентам или коллегам.

Кроме того, выгорание можно почувствовать физически. Оно почти всегда сопровождается телесными проявлениями:

• головные боли напряжения;

• тахикардия;

• нарушение пищеварения;

• снижение либидо;

• частые простуды.

Если вы обнаружили у себя несколько из перечисленных признаков, важно не игнорировать их, а начать действовать.

Почему это происходит?

Основная причина выгорания, как мы писали выше, в хроническом стрессе. В отличие от острого стресса, который мобилизует организм и проходит после решения проблемы, хронический стресс действует годами, заставляет физиологические системы работать в режиме постоянной перегрузки. При длительном напряжении ресурсы нервной системы истощаются, что может приводить к гормональному сбою.

Главный гормон стресса — кортизол. При длительном напряжении его уровень перестает нормально регулироваться. Это приводит к разрушительным последствиям для всего организма:

1. Истощаются нервные клетки. Страдает гиппокамп — область мозга, отвечающая за память и эмоции.

2. Нарушается баланс нейромедиаторов. Снижается выработка серотонина (отвечает за настроение, аппетит, сон) и дофамина (отвечает за мотивацию и удовольствие). Именно поэтому при выгорании мир теряет краски.

3. Организм работает на износ. Постоянно повышенное давление, нагрузка на сердце и иммунную систему ведут к соматическим заболеваниям.

Если вы обнаружили выгорание, симптомы которого сохраняются более 2–3 месяцев, усиливаются или сопровождаются выраженной тревогой, нарушением сна, паническими атаками — важно обратиться к специалисту.

Кто в группе риска?

Чаще всего выгорание связывают с работой, и это справедливо. Ему особенно подвержены люди «помогающих» профессий (врачи, учителя, социальные работники), а также те, кто работает в интенсивном режиме с высокой ответственностью. Однако выгорание может случиться и у молодой мамы в декрете, и у человека, ухаживающего за больным родственником, и у того, кто переживает затяжной личностный конфликт. В зоне риска — перфекционисты и люди, не умеющие выстраивать личные границы и говорить «нет».

Как восстановиться: комплексный подход из 3 шагов

Восстановление после выгорания требует времени и определенной стратегии. Невозможно «починить» нервную систему одной волшебной таблеткой или одним выходным на диване. В этом разделе познакомим вас с самыми рабочими методами самопомощи.

Шаг 1. Базовые настройки: образ жизни

Прежде всего, необходимо снять острую нагрузку и дать организму возможность передохнуть. Без этого дальнейшие шаги будут неэффективными.

1.Режим сна.Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время. 7–8 часов качественного сна — это базовая потребность для восстановления нервной системы. Хронический недосып усиливает уровень воспалительных маркеров и ухудшает когнитивные функции. 
2.Физическая активность.Это не про изнурительные тренировки. Прогулки на свежем воздухе, плавание, йога помогают снизить уровень кортизола и вырабатывать «гормоны радости» — эндорфины. Регулярная активность помогает отвлечься от негативных мыслей и улучшает эмоциональное состояние.
3.Питание.В состоянии стресса мы часто тянемся к вредной еде или, наоборот, теряем аппетит. Однако для синтеза нейромедиаторов и работы нервных клеток необходимы белки, жиры и сложные углеводы. Старайтесь обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами.

Шаг 2. Психологическая гигиена

Это такой же базовый уровень заботы о себе, как чистка зубов или душ, только для вашей психики. Ключевые принципы, которые помогут снизить ежедневную нагрузку на нервную систему:

• Управление стрессом. Практики осознанности, медитация, дыхательные упражнения помогают вернуться в «здесь и сейчас» и снизить уровень тревоги.

• Социальная поддержка. Не замыкайтесь в себе. Общение с близкими, которые умеют слушать, а не просто давать советы, может стать мощной поддержкой.

• Границы. Учитесь разделять работу и личную жизнь, делегировать задачи и отказываться от дополнительной нагрузки, когда чувствуете, что она вам не по силам.

Внедрение этих простых, но действенных привычек создает ту безопасную среду, в которой нервная система начинает восстанавливаться естественным путем. Однако, когда ресурсы уже истощены, одной только психологической гигиены может быть недостаточно. На следующем этапе мы подключаем более глубокую поддержку — помощь организму нутрицевтиками на клеточном уровне.

Шаг 3. Нутрицевтическая поддержка

Когда базовые механизмы нарушены хроническим стрессом, организм особенно нуждается в дополнительных ресурсах — витаминах и минералах. Дефицит этих веществ может сам по себе усиливать тревогу, усталость и апатию, замыкая порочный круг.

Поэтому на этапе восстановления необходима качественная поддержка нервной системы проверенными формулами изнутри.

Рекомендуемые БАДы от Dr.Zubareva

С точки зрения доказательной медицины, существуют три ключевых нутриента, дефицит которых чаще всего наблюдается при хроническом стрессе и выгорании. Это не витамины от стресса в привычном понимании, а строительный материал для истощенной нервной системы, которые помогают ей вернуться к нормальному функционированию.

Магний хелат + витамин B6

При хроническом стрессе магний активно выводится из организма. Восполнение его уровня помогает снизить нервное напряжение, нормализовать сон и убрать физический дискомфорт.

Витамин В6 выступает незаменимым помощником: он улучшает всасывание магния в кишечнике и облегчает его проникновение через клеточные мембраны. Кроме того, сам В6 необходим для синтеза нейромедиаторов — серотонина, ГАМК и дофамина, которые напрямую влияют на настроение, сон и мотивацию.

Витамин D3 MAX

Витамин D напрямую влияет на зоны мозга, которые отвечают за настроение и эмоции. Исследования подтверждают: когда витамина D в организме не хватает, повышается риск столкнуться с депрессией, тревожностью и синдромом хронической усталости.

Восполнение дефицита витамина D помогает организму эффективнее справляться с упадком сил и улучшает эмоциональный фон. Важно помнить, что витамин D и магний работают в связке: магний необходим для того, чтобы витамин D мог активироваться и приносить пользу.

5-HTP

Природная аминокислота, которая является прямым предшественником серотонина. При истощении ресурсов организма выработка серотонина падает. Дополнительный прием 5-HTP помогает мягко и физиологично поддержать уровень этого нейромедиатора, возвращая ощущение спокойствия и удовлетворенности.

Важно понимать, что предложенные шаги — это помощь организму, но не замена профессиональной медицинской помощи. Если вы замечаете у себя следующие симптомы, визит к психотерапевту или психиатру необходим:

• выраженная бессонница более 3–4 недель;

• панические атаки;

• мысли о собственной бесполезности;

• резкая потеря веса или аппетита;

• стойкое снижение работоспособности.

В остальных случаях, понимание процессов, происходящих в организме, коррекция образа жизни и грамотно подобранные добавки при выгорании помогут вам вернуть вкус к жизни и энергию.

Если вы чувствуете, что ваши ресурсы на исходе, и хотите начать помогать себе системно, обратите внимание на комплексные решения. Подобрать программу поддержки нервной системы, основанную на рабочих формулах, можно в каталоге продуктов Dr. Zubareva.