Сахар — это не просто вкус сладости во рту. Он вызывает конкретные биохимические реакции в организме. Когда человек ест сладкое, мозг выделяет дофамин — «гормон удовольствия». Это создает временное ощущение счастья, за которым следуют «сахарные качели»: резкий скачок глюкозы в крови и такое же резкое падение. Так возникает тяга к сладкому.
По данным ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), избыток сахара в рационе может приводить к ожирению, сахарному диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Но отказаться от сладкого так сложно!
Тяга к сладкому: основные причины
Сложно представить начало дня без сладкого чая или кофе? А длинный промежуток времени между завтраком и обедом — без вкусненького перекуса? Да-да, все это сигналы о зависимости, такие привычные и родные, что даже не думаешь об этом беспокоиться.
Но все это — не просто привычка, а сигнал организма о внутренних проблемах, вызванных с физиологическими или психологическими факторами:
- Гормональный дисбаланс;
- Дефицит микроэлементов;
- Усталость и недосып;
- Стресс и эмоциональное переедание;
- Привычки и культура питания.
С одной стороны, у симптома тяга к сладкому причины довольно разнообразные. И не всегда ваше желание или даже привычка «перекусить» — просто импульс. Это — вполне закономерная реакция организма на внутренние проблемы. Но есть и обратная сторона медали — образ жизни.
Нерегулярное питание и недостаток движения создают условия для «сахарных срывов». Пропуск приемов пищи приводит к падению уровня глюкозы, заставляя организм требовать быстрой энергии. Низкая двигательная активность ухудшает чувствительность к инсулину, усиливая тягу к углеводам.
Поэтому отвечая на вопрос: как избавиться от тяги к сладкому и перестать переедать, рекомендуем прислушаться к сигналам своего организма, пройти обследование, определить дефициты, скорректировать рацион питания и постепенно ввести спорт в свою жизнь.
Тяга к сладкому: чего не хватает организму?
Поговорим немного подробнее о дефицитах, из-за которых развивается непреодолимое желание перекусить чем-нибудь врено-вкусненьким:
- Если вас потянуло на «темную сторону», а точнее — на шоколад, сдавайтесь. Вам не хватает магния. К сожалению, мозг путает «правильный» минерал с этой сахарной пустышкой. И если повестись на его уговоры, можно поплатиться вредной привычкой.
- Не успеете вы поставить чайник или включить кофемашину, как руки тут же сами непреодолимо тянутся к печенью или конфеткам, заботливо припасенным на такие чайно-кофейные перекусы. СОС! Пора признать, что вам не хватает хрома.
- Первый блин — комом не только в поговорке, но и во рту? Кажется, что первый кусочек какой-то пресный и надо взять еще и еще? Такое заманчивое предложение может настичь тех, у кого в дефиците цинк. Минерал напрямую влияет на вкусовые рецепторы, а его нехватка — притупляет сладкий вкус.
- Сил нет совсем, надо съесть «энергетический» батончик (самый вредный, самый сладкий, самый быстрый). Это значит, что организму не хватает железа: низкий гемоглобин снижает уровень энергии, а вы ищете источники «быстрой дозаправки».
Но и это далеко не все. Продолжаем исследование на тему «Тяга к сладкому: чего не хватает организму». Теперь поговорим о глюкозе. Ее скачки — главные провокаторы «сахарных качелей». Они приводят к гипогликемии (низкий уровень сахара, сопровождающийся голодом и слабостью) и провоцируют тягу к сладкому, как нарастающие волны (быстрее подпитаться, еще больше подпитаться, не останавливаться).
Частые скачки глюкозы повреждают рецепторы мозга, ответственные за насыщение, усиливая зависимость от сахара.
Перед тем как снизить тягу к сладкому раз и навсегда, необходимо понимать, что именно может контролировать уровень сахара, чтобы не было его скачков. Конечно, в первую очередь, это — сбалансированное питание:
- Белки замедляют всасывание глюкозы, снижают гликемический индекс углеводов;
- Полезные жиры стабилизируют уровень сахара и продлевают ощущение сытости;
- Сложные углеводы медленно высвобождают энергию, сохраняя стабильный уровень сахара.
Тяга к сладкому — это не каприз, не порок и не наследственность. Это — сигнал организма о дисбалансе, который важно распознать, чтобы не допустить негативных последствий.
Как избавиться от тяги к сладкому?
Первый и самый главный шаг — изменение рациона питания. Одним исключением вредных продуктов обойтись не удастся. Вам нужно их чем-то правильно заменить, чтобы организм не впал в еще больший стресс из-за резкой отмены того, что он долгое время считал жизненно важными продуктами.
Добавьте в свой рацион питания источники полезных жиров и белков (яйца, куриная грудка, авокадо, оливковое масло, орехи) и сложных углеводов (гречка, чечевица, бурый рис, цельнозерновой хлеб).
Не забудьте про продукты, содержащие витамины, минералы и другие микроэлементы, дефицит которых заставляет вас хотеть сладкого: шпинат, тыквенные семечки (для увеличения количества магния), томаты, грибы, брокколи, сушеные финики (для нормализации уровня хрома), рыбу, морепродукты, бобовые (для избавления от дефицита цинка), красное мясо, чечевицу, субпродукты (для железа).
Старайтесь соблюдать режим питания, так как регулярные приемы пищи снижают риск переедания сладкого. В идеале, 3-4 раз в день будет достаточно для того, чтобы уровень глюкозы не падал.
Пересмотрев свой рацион питания, вы запускаете цепочку положительных перемен в организме и естественный отказ от сладкого.
Как снизить тягу к сладкому: практические советы
Помимо изменения рациона питания, есть и другие простые, но эффективные стратегии, как побороть тягу к сладкому и наладить свое здоровье. Эти методы работают как на физиологическом, так и на психологическом уровне:
- Замените вредные перекусы полезными. Сразу избавиться от любимых «подъеданий» в промежутках между приемами пищи будет непросто, так сделайте, чтобы они стали тоже полезными: белково-жировыми с клетчаткой.
- Найдите вкусную и правильную альтернативу именно сладкому: фрукты, цукаты, орехи, полезные десерты и сахарозаменители.
- Научитесь справляться со стрессом, а не замалчивать и заедать его: попробуйте медитации (на 14% снижают уровень кортизола), ходите на спорт или хотя бы устраивайте себе получасовые пешие прогулки раз в день, высыпайтесь, соблюдайте режим дня.
Все это — своеобразная «подушка безопасности» для того, чтобы организм не устроил вам саботаж за изменение привычного образа жизни.
Как побороть тягу к сладкому: психологические и поведенческие стратегии
Все верно, борьба с сахарной зависимостью — это не только вопрос того, что вы кладете себе в рот, но и работа с мышлением и привычками. Психологические стратегии помогают разорвать цикл желание — срыв — чувство вины, а постепенные перемены дают чувство уверенности.
Привычки — это набор автоматических действий, которые мозг выполняет без усилий. Это — прочные нейронные связи, которые вырабатываются с течением времени. Чтобы завести полезные привычки необязательно сжигать все мосты со старыми, надо просто сделать так, чтобы в новых вашему мозгу было более комфортно, чем в старых:
- После еды, вместо десерта попробуйте «подкинуть» мозгу фруктовый смузи с клетчаткой или квадратик темного шоколада (85% какао);
- При стрессе, вместо сладкого перекуса, попробуйте помедитировать минут пять или провести легкую дыхательную гимнастику;
- Вечером, перед сном, вместо сахарного печенька — теплый травяной чай, можно со щепоткой корицы.
Важно, чтобы эти действия были повторяющимися, постоянными, тогда привычка сформируется, образуются новые нейронные связи, как сигналы для мозга, что это — нормально.
Если отказываться от сладкого резко, просто обрубая любые поступления сахара внутрь, вы рискуете попасть в ловушку «синдрома отмены»: «подхватить» раздражительность, головные боли и усиление тяги к сладкому. Такой резкий поворот событий для мозга равен угрозе жизни. Приручайте его постепенно:
- Сократите добавленный сахар на 30%: замените сладкие напитки водой с лимоном или чаем с сахарозаменителем;
- Уберите скрытый сахар: замените йогурты с готовыми наполнителями на натуральные со свежими фруктами, используйте натуральные специи (корицу, ваниль) для усиления сладкого вкуса, вместо сиропов и прочего;
- Плавно перестраивайте вкусовые рецепторы: ешьте яблоки и груши, вместо конфет, постепенно снижайте количество сахара в чае/кофе.
Срывы тоже могут случаться, но посмотрите на них, как на часть процесса, пути. Поэтому не вините себя за слабости, это только усиливает стресс, давление и повышает риск повторного срыва. Проанализируйте причину и придумайте, как можно избежать этого в будущем. Вернитесь к первоначальному плану.
Препараты от тяги к сладкому: нужны ли они?
Активную поддержку на пути к борьбе с сахарной зависимостью могут оказать БАДы. Их применение требует консультации с доктором, поскольку различные биодобавки решают различные проблемы, воздействуя непосредственно на причины возникновения тяги к сладкому.
Мы собрали для вас топ-6 лучших БАДов в категории «безопасные препараты от тяги к сладкому»:
- Хром стабилизирует уровень глюкозы, помогает контролировать аппетит, снижает тягу к быстрым углеводам.
- Магний участвует в синтезе серотонина и регуляции стресса.
- Цинк восстанавливает работу вкусовых рецепторов.
- 5-HTP — прекурсор серотонина, который улучшает настроение и снижает эмоциональную тягу к сладкому.
- Пробиотики — восстанавливают микробиом кишечника, который влияет на вкусовые предпочтения. Дисбаланс бактерий усиливает тягу к сладкому.
- L-карнитин участвует в метаболизме жиров, превращая их в энергию, снижает усталость.
БАДы помогут снизить тягу к сладкому, если подбирать их с учетом дефицитов, физиологических и психологических потребностей. Однако они работают только в комплексе со здоровыми привычками и коррекцией рациона питания.
«Волшебной таблетки» не существует, как и универсального решения для каждого человека. Не стоит воспринимать тягу к сладкому как порок, неизлечимую болезнь или повод обвинить себя в неправильном образе жизни. Осознанность, постепенные шаги на пути к отказу от сладкого, помощь квалифицированного врача и вспомогательных БАДов помогут преодолеть сахарную зависимость, получить тело мечты и привести здоровье в порядок.